Sport dla leniwych: 5 ćwiczeń całego ciała, które możesz wykonywać siedząc na kanapie

Trening całego ciała, który możesz wykonać siedząc na kanapie (fot. @belleyou.ru)Marina Frankovskaya, trenerka Studia sportowe Reboot: "Każdy, nawet najbardziej leniwy człowiek, ma pragnienie bycia zdrowym, szczupłym i sprawnym. Niestety, nie zawsze mają siłę woli, aby wstać z kanapy i zacząć pracować. Ale oto dobra wiadomość: możesz ćwiczyć całe ciało z pozycji leżącej, nie ruszając się z kanapy - idealne rozwiązanie. Zaletą tego treningu poziomego jest również oszczędność czasu: nie musisz jechać samochodem lub iść na siłownię, zmieniać ubrań, a następnie wracać do domu. Jest też dość krótki w czasie. W tym przypadku sofa pełni funkcję maty do ćwiczeń, a także sprzętu sportowego, co jest wygodne.

Pomimo pozornej prostoty, ten trening poziomy jest tak skuteczny, jak to tylko możliwe. Angażuje wszystkie grupy mięśni i pompuje całe ciało, a Ty tego nie zauważasz. Poniżej znajduje się kompleks o kryptonimie "Couch". Każde ćwiczenie powinno być wykonywane przez jedną minutę w spokojnym tempie, bez pośpiechu.

Aby schudnąć, przestań biegać rano i nadal pchać swoje abs Czytaj

Odwrotne wyprostowanie

Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, ręce złóż przed sobą, czoło oprzyj na dłoniach. Utrzymuj kolana i stopy tak prosto jak to możliwe do końca ćwiczenia. Mocno ściśnij pośladki i unieś nogi, ustawiając je w statycznej pozycji na szerokość miednicy. Spróbuj pozostać w tej pozycji przez dokładnie jedną minutę bez rozluźnienia. Jeśli jest to zbyt trudne, możesz podnosić i opuszczać nogi idealnie prosto przez minutę bez zatrzymywania się.

Jak zwiększyć masę mięśniową, nie wyglądając na przepracowanego: opinia eksperta Przeczytaj

Nurek

Pozycja wyjściowa: Dokładnie tak jak w poprzednim ćwiczeniu: połóż się na brzuchu, ręce złóż przed sobą, czoło oprzyj na grzbietach dłoni, nogi (aż do palców stóp) wyciągnij w sznur. Unieś nogi z powierzchni, trzymając je w zawiasach, wykonuj ruchy jak podczas pływania w wodzie, nie dotykając kanapy.

Jak łatwo jest przyzwyczaić się do regularnych ćwiczeń Czytaj

Nożyczki poziome

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach z prostymi ramionami wyciągniętymi wzdłuż tułowia. Podnieś nogi w kierunku sufitu tak, aby kąt z podłogą wynosił 90 stopni. Trzymaj kolana i palce stóp napięte tak bardzo, jak to tylko możliwe. Dla zaawansowanych wykonuj ćwiczenie pod kątem 45 lub 35 stopni w stosunku do siedziska kanapy. Zacznij wykonywać nożyce w poziomie. Podczas wykonywania ćwiczenia należy obserwować dolną część pleców - nie może ona zwisać ani w zasadzie odrywać się od podłoża.

Plusy i minusy treningu domowego: opinia ekspertów Czytaj

Mostek pośladkowy jednonogi

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach z rękami po bokach. Zegnij prawą nogę w kolanie i połóż piętę na podłokietniku sofy, lewą nogę unieś do sufitu. Skrócenie stóp obu stóp. Przy każdym liczeniu podnoś biodra i ściskaj pośladki. Powtarzaj ćwiczenie z każdą nogą przez 30 sekund.

Tonizuje i poprawia krążenie krwi: 5 potreningowych ćwiczeń rozciągających mięśnie Przeczytaj

Kolarstwo

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, zegnij ręce w łokciach i oprzyj je na kanapie. Nogi ugięte w kolanach, palce stóp na zewnątrz. Plecy są proste, bez zgięcia w dolnej części pleców. Trzymaj brzuch napięty przez minutę podczas wykonywania ćwiczenia. Podnieś nogi z kanapy i zacznij kręcić wyimaginowanymi pedałami roweru. Nie podnoś nóg zbyt wysoko nad sofą, staraj się trzymać je wystarczająco nisko.

Zalecamy przypomnienie sobie tego treningu za każdym razem, gdy odpoczywasz na kanapie i znalezienie pięciu minut, które przyniosą korzyści Twojemu ciału - rozładują napięcie i wzmocnią mięśnie.

Przeczytaj też: 3 proste techniki oddechowe, które wzmocnią Twoje zdrowie i odporność