Oryginalny trening całego ciała z ręcznikiem

Oryginalne ćwiczenia z ręcznikiem (fot. @joja)Aby treningi się nie znudziły, należy je urozmaicać: łączyć popularne formaty, zmieniać ciężar i stopień obciążenia, a także korzystać z improwizowanych przyborów, jeśli nie dysponujemy odpowiednim sprzętem. InStyle.ru poprosił profesjonalnego trenera, aby pokazać kilka prostych i skutecznych ćwiczeń z ręcznikiem, które nie tylko pomogą całe ciało do pracy, ale także do mopowania podłóg w domu - bardzo istotne przed Nowym Rokiem.

Podskoki, przysiady i inne ćwiczenia, które pobudzą Twój metabolizm Czytaj

Julia Dzhusupova, trenerka w Reboot sport studios: "Trening w domubez sprzętu może być tak samo stresujący jak trening na siłowni. Jeśli jednak nie możesz sobie pozwolić na hantle czy sztangę, możesz zastąpić je zwykłym ręcznikiem. Taki trening doskonale przepracuje Twoje mięśnie stabilizujące i aktywizuje pracę nad równowagą i pozycjami statycznymi. Jeśli ćwiczenia wykonywane są w sposób skoncentrowany i prawidłowy, na efekt nie trzeba będzie długo czekać. Jeszcze jedna rada: nie szukaj wymówek przed wykonaniem treningu. Każdy ruch dzisiaj jest wynikiem jutro, niezależnie od tego, czy masz specjalny sprzęt, czy nie.

Czy tańcząc można schudnąć i nabrać idealnej formy? Czytaj

Zginanie i przenoszenie nogi na bok

Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, lewa stopa płasko na ziemi, prawa stopa oparta na ręczniku. Pochylamy pośladki do tyłu, zginamy kolano lewej nogi i prostujemy prawą nogę ciągnąc ją do tyłu, nie skręcając miednicy. W tej pozycji skręć prawą nogę w prawo poprzez krążenie. Następnie jednym ruchem, jednocześnie z wyprostem bioder w lewej nodze, przysuń prawą nogę do środka, prostując ciało i nie prostując do końca lewej nogi.

Wykonaj: 3-5 zestawów po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Jak wyszczuplić talię: 5 prostych ćwiczeń Przeczytaj

Wypad w tył z poślizgiem

Pozycja wyjściowa: lewa stopa w pełnym rozkroku, palce skierowane do przodu, prawa stopa oparta na ręczniku. Wejdź w głęboki wykrok, zegnij lewe kolano (upewnij się, że znajduje się ono nad środkiem stopy, nad kostką) i wyprostuj prawą nogę w tył ruchem ślizgowym. Podczas wydechu, podnieś się do góry poprzez wyprostowanie stawu kolanowego lewej nogi i skręć miednicę bez pełnego wyprostu kolana.

Wykonaj: 3-5 zestawów po 15 powtórzeń na każdą nogę.

5 skutecznych ćwiczeń na pośladki dla wszystkich poziomów sprawności fizycznej Przeczytaj

Asymetryczny push-up wślizgowy

Pozycja wyjściowa: podpór przodem (można klęczeć) - miednica w dół i wciągnięta,ręce nieco szerzej niż barki, dłonie pod stawami barkowymi, palce skierowane do przodu. Prawą rękę kładziemy na ręczniku i w trakcie wydechu odrywamy ją w bok, trzymając w płaszczyźnie lewej ręki i robimy pompki (zginamy łokcie). Podczas wdechu odepchnij się od podłogi i przyciągnij prawą rękę do środka, tak aby wróciła do pozycji wyjściowej. Nie należy zbytnio wyginać dolnej części pleców.

Wykonaj: 3-5 zestawów po 10 powtórzeń na każdą rękę.

Sport dla leniwych: 5 ćwiczeń całego ciała, które możesz wykonywać siedząc na kanapie Czytaj

Mostek pośladkowy z naciskiem na biceps uda

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, stopy płasko na ręczniku, ręce wyciągnięte obok ciała. Podnieś miednicę do góry, kolana ugięte, podudzia prostopadle do podłogi. Wyprostuj nogi tak mocno, jak tylko możesz, aby nie upaść i wróć z powrotem, przyciągając pięty do pośladków. Nie opuszczaj tu miednicy, pracując w górnej amplitudzie.

Wykonaj: 3-5 zestawów po 15 powtórzeń.

Przeczytaj też: 5 powodów, dla których skóra może być wiotka przy regularnych ćwiczeniach