• 27 maja 2022

Tonizuje i poprawia krążenie: 5 ćwiczeń rozciągających mięśnie po treningu

Ćwiczenia rozciągające po treningu (fot. @alo)Marina Frankovska, trenerka studia sportowe Reboot: "Każdy trening można podzielić na trzy etapy: rozgrzewkę, część główną i rozciąganie - a każdy z nich ma swoje zadania. Pierwszy z nich rozgrzewa i przygotowuje całe ciało, drugi to główne obciążenie, a trzeci pomaga zapomnieć o znienawidzonym bólu mięśni dzień po treningu, tonizując stawy. Ponadto istnieje wiele powodów, dla których warto uprawiać stretching, a główne z nich to poprawa zakresu ruchu (co zmniejsza prawdopodobieństwo przypadkowych urazów i zwichnięć), wzmocnienie mięśni, rozwój siły, pozbycie się zastojów i pobudzenie krążenia krwi.

Ćwiczenia rozciągające po treningu (fot. @justtcocoo)Poniżej przedstawiamy zestaw pięciu elementarnych i skutecznych ćwiczeń rozciągających całe ciało, które może wykonywać każdy, niezależnie od kondycji . Do zajęć potrzebna będzie: zwykła mata domowa lub specjalna do jogi. Wykonując ten zestaw ćwiczeń, przybliżysz się o krok do poprawy jakości i zdrowia swojego ciała

. Ważne: Podczas wykonywania tych ćwiczeń, z wyjątkiem tych, które mają na celu wygięcie kręgosłupa, trzymaj plecy prosto.

Jak nauczyć się kontrolować swój hormon głodu, przestać się objadać i zacząć tracić na wadze Czytaj

Stretching ramion i klatki piersiowej

Sposób wykonania: stopy rozstawione na szerokość barków, stopy równolegle do siebie, brzuch napięty. Połóż ręce

za sobą, splatając je w zamek. Podnoś je powoli, nie poruszając ramionami ani nie zginając łokci. Poczuj napięcie w klatce piersiowej, ramionach i kręgosłupie.

Ile razy:

3 zestawy po 20-30 sekund.

Quiz redaktora: Najskuteczniejsze diety Przeczytaj

Rozciąganie kręgosłupa

Sposób wykonania: rozstawstopy

na szerokość ramion z lekko ugiętymi kolanami. Skrzyżuj ręce przed sobą i chwyć każde biodro od wewnątrz. Wyginamy plecy w łuk, zaokrąglamy kręgosłup od odcinka szyjnego do lędźwiowego, opuszczamy (chowamy) głowę. To ćwiczenie pomaga pozbyć się napięcia w plecach.

Ile razy należy wykonać:

jedno powtórzenie 15-30 sekund, powtarzać w miarę potrzeby.

5 powszechnych błędów żywieniowych, które powstrzymują Cię przed utratą wagi Czytaj

Rozciąganie mięśnia czworogłowego nóg

Sposób wykonania: stań prosto, brzuch napięty, plecy proste, czubek głowy uniesiony do góry. Jedna ręka w talii lub skierowana w bok, aby utrzymać równowagę. Zegnij przeciwległą nogę w kolanie i tą samą ręką chwyć tył stopy, przyciągając ją do pośladka

. Poczuj napięcie na przedniej powierzchni uda. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powtórz z lewą nogą.

Ile razy należy wykonać:

jedna 30-sekundowa próba na każdą nogę.

Jak powinnaś dbać o siebie w zależności od swojego znaku zodiaku Przeczytaj

Rozciąganie mięśni dwugłowych uda i ścięgien ud.

Jak to zrobić: zrób krok do przodu prawą nogą, piętą do góry i dotknij sufitu palcami, podczas gdy lewa stopa jest lekko zgięta w kolanie. Upewnij się, że ciężar ciała pozostaje na nodze za tobą. Oprzyj się rękoma na przedniej nodze. Opuść ciało w dół w kierunku uda i wykonaj osiem sprężystych ruchów, a następnie stań w miejscu

przez 30 sekund.

Ile razy:

jedna 30-sekundowa próba na każdą nogę.

Inspirujące konta Instagram fitness, które zastąpią osobistego trenera Czytaj

Rozciąganie ścięgien i mięśni łydek

Jak to zrobić: zrób duży krok do przodu (lonża)

prawą nogą i zegnij ją w kolanie. Stopa lewej stopy jest całkowicie przyciśnięta do podłogi lub maty, nie zostawiaj jej na palcach. Umieść ręce nad kolanem nogi podpierającej. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund lub dłużej. Zrób to samo z lewą stopą.

Ile razy należy to zrobić:

jedno powtórzenie przez 30-60 sekund na każdej nodze.

Przeczytaj też: 10-minutowe poranne ćwiczenia cardio dla wszystkich grup mięśniowych

Share :

Może Cię zainteresować

HFC Paris ma dwa nowe zapachy

Francuska marka perfum HFC Paris wprowadziła na rynek dwa nowe zapachy - Divine Blossom i Golden...